Pokud vás zastihnou symptomy úzkosti v nevhodnou chvíli, je dobré vědět, co v takové situaci dělat. A tak jsem se rozhodl, že se s vámi podělím o vysoce účinnou techniku dýchání (klinicky ověřeno, i otestováno na sobě), která aktivuje para-sympatický nervový systém cca již do 5 minut. Ten pak zastaví činnost sympatického nervového systému (ten, který spouští stresovou reakci “bojuj nebo uteč”) a dále může začít s celkovým úklidem adrenalinu a nor-adrenalinu v těle, který však v krvi může zůstávat ještě dalších 15-20 min, než se kompletně odbourá a symptomy úzkosti odezní.
Proč to funguje? Důležitým principem je doslova až extrémní zpomalení dechu, které dává srdci signál, že může bít pomaleji, a to pak dává signál para-sympatickému nervovému systému, že hrozba už pominula a tělo se může vrátit zpět do normálu. Jak jsem již psal, tato metoda je klinicky ověřená, takže funguje, a kdo tvrdí, že ne, tak to prostě jen dělá blbě :-). Klidně si zapněte stopky na mobilu a změřte si, jestli váš nádech a výdech trvá opravdu 20-30s (jednou jsem zvládl dokonce i 50s :-)). A nyní, zde je slíbený přepis:
Nácvik zklidňujícího břišního dýchání
- Lehněte si na postel nebo na deku, natáhněte nohy a ruce podél těla, uvolněte se.
- Dýchejte normálně a klidně. Všimněte si, která část vršku vašeho těla se s každým nádechem zvedá. Položte na toto místo ruku. Pokud je toto místo na vašem hrudníku, pak nevyužíváte svých plic dostatečně. Pokud je na břiše, v oblasti žaludku, pak dýcháte správně.
- Položte si jednu ruku na hrudník, druhou na žaludek. Nadechněte se napřed jakoby do žaludku, aniž by se vám zvedal hrudník. Můžete si pomoci tím, že úmyslně vystrčíte při každém vdechu břicho. Když dýcháte do dolních plic, využíváte svůj dýchací systém naplno.
- S jednou rukou na hrudi a druhou na žaludku se zhluboka nadechněte tak, že nejdříve naplníte spodní část plic, potom horní část plic. Při výdechu vydechněte z horní části plic (klesne vám napřed ruka na hrudníku) a teprve potom vydechněte ze spodní části plic (klesne ruka na žaludku).
Nacvičujte hluboké dýchání velmi pomalu, několikrát za sebou (3 až 5x) alespoň 3x denně. Cvičte pravidelně každý den. I když se vám toto dýchání zpočátku může připadat nepřirozené, postupným nacvičováním se stane automatickým.
Upozornění na závěr: pokud uděláte příliš mnoho hlubokých vdechů za sebou, místo abyste dýchali pomalu a klidně, může se vám zatočit hlava. Není to nic nebezpečného, znamená to pouze, že vám klesla hladina kysličníku uhličitého v krvi. Jakmile své dýchání zpomalíte, tento příznak zmizí.
Nádech: břicho 1 2 3 4 hrudník 1 2 3 4
Výdech: hrudník 1 2 3 4 břicho 1 2 3 4
Počítat pomalu, celkem 20 až 30 sekund.
PS
Toto dýchání se sice nacvičuje v leže, ale až se ho naučíte, dá se to dělat i ve stoje, na záchodě, nebo někde, kde budete mít vice klidu, když vás úzkost zastihne např. někde venku. Je to taková akutní první pomoc, ale neřeší to příčiny toho, proč úzkosti máte. Jako další krok se můžete poohlédnout např. po tzv. Kognitivně Behaviorální Terapii (KBT). Existuje i terapie online od Mindwell – zatím jsem nezkoušel, protože jsem se rozhodl, že si koupím knížku a zkusím se naučit KBT sám.